سحری و افطاری چه بخوریم؟

چند سالی است که حلول ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و بسیاری از روزه‌داران برای آنکه بتوانند روزهای طولانی و گرم را تاب بیاورند، در وقت سحر و افطار بیش از حد مایعات یا مواد غذایی مصرف می‌کنند یا سراغ غذاهای نامناسب می‌روند و درنتیجه با پایان ماه مبارک رمضان دچار اضافه‌وزن شده یا به خاطر بروز ناراحتی‌های گوارشی اصلا موفق نمی‌شوند تمام روزه‌های خود را بجا بیاورند.

اگر سال‌های گذشته با چنین مشکلاتی مواجه شده‌اید، احتمالا امسال هم سردرگم مانده‌اید که برای حفظ سلامت بدن طی یک ماه روزه‌داری چه روندی را باید در برنامه غذایی خود درپیش بگیرید که در پایان ماه مبارک رمضان با سری برافراشته نماز عید فطر را بجا بیاورید. در این مطلب به شما خواهیم گفت کدام غذاها برای وعده‌های سحری و افطاری مناسب‌ترند و چگونه پیش از حلول ماه مبارک رمضان جسم خود را برای روزه‌داری آماده کنید.

 

 

سحری بخوریم یا نه؟

خوردن وعده سحری در روزه‌داری اصل سالم ماندن است، ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود نیز بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌توان به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کرد. میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود بنابراین بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود. همچنین به‌دليل كاهش تعداد وعده‌هاي غذايي در اين ماه،‌ كل مقدار مصرف غذا نيز بايد حتما كاهش يابد. برخي افراد به تصور اينكه روزه‌داري باعث تضعيف بدن آنها مي‌شود، بين افطار تا سحري مصرف مواد غذايي را با توجيه نادرست تقويت بدن افزايش مي‌دهند که اين مسئله باعث مي‌شود در پايان ماه مبارك رمضان، وزن بدن و چربي خون افزايش يابد و در كمال تاسف برخي روزه‌داران از منافع سلامت‌‌بخش روزه باز بمانند.

بخور نخورهای سحر

برخي افراد تصور مي‌كنند با حذف وعده سحري مي‌توانند لاغرتر شوند اما اين تصور كاملا اشتباه است و آسيب‌هايي مانند مشكلات گوارشي،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بي‌حالي در طول روز،‌ پرخاشگري و... را به‌دنبال خواهد داشت. همچنین بيدار ماندن بعد از سحري به دلايل پزشكي بهتر از خوابيدن است.

اما براي راحت تحمل کردن گرسنگي، خوب است هنگام سحري از خانواده حبوبات بيشتر استفاده كنيد مثلا مي‌توانيد از عدسي، ‌باقلا، لوبيا چشم‌بلبلي و نظاير آن به صورت عدس پلو، ‌باقلا پلو و... استفاده کنيد. همچنین مصرف غذاهايي مانند برنج،‌ ماكاروني و‌ سيب‌زميني ‌بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. تثبيت قند خون تحمل گرسنگي را راحت‌تر کرده و تغيیرات خلق‌وخو همچنين خستگي فكري را كاهش مي‌دهد و تمركز حافظه را نيز بهبود مي‌بخشد.

 

 

به‌علاوه هنگام سحري از خوردن غذاهاي سنگين گوشتي و سرخ كرده خودداري كنيد. اين غذاها باعث افزايش تشنگي مي‌شوند.  مصرف غذاهاي پرنمك و سرخ شده در ماه رمضان اثر زيانبار بيشتري دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید.

دور این غذاها خط بکشید

یکی از اشتباه‌های رایج مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری است چون افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند درحالی‌که خوردن خوراکی‌هایی مثل شیرینی‌های خامه‌ای یا شله‌زرد، شیربرنج و... به مقدار زیاد یا مصرف غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه براساس مکانیسمی موسوم به «دامپینگ» باعث ترشح ناگهانی انسولین و به‌دنبال آن افت قندخون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی می‌شود ضمن اینکه احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش داده و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود. یادتان باشد نوشیدن آبمیوه طبیعی از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.

قندهای مرکب و پروتئین‌ها گزینه‌های بهتری برای طولانی‌شدن زمان سیری در وعده سحری یا رفع گرسنگی در وعده افطاری به حساب می‌آیند.

قندهای مرکب موادی هستند که در ترکیبات غلات، سبزیجات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی یافت می‌شوند. اگر فرد روزه‌دار به‌جای استفاده از نان سفید یا نان‌های شیرمال از نان‌های سبوس‌دار استفاده کرده و میوه و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در وعده‌های سحری خود بگنجاند، قند این مواد کم‌کم وارد سیستم گوارشی او شده و مانع از ترشح بیش از حد انسولین در بدن می‌شود و وقتی میزان قند به یک‌باره در خون افزایش پیدا کند، دستگاه گوارش برای تجزیه قندها و انتقالش به سلول‌های بدن، انسولین زیادی ترشح می‌کند که همین امر موجب کاهش قند خون و دل‌ضعفه و سرگیجه در فرد روزه‌دار می‌شود.

 

 

مایعات گرم فراموش نشود

چون دستگاه گوارش در زمان افطار براي دريافت حجم بالاي مواد غذايي آمادگي ندارد، توصيه مي‌شود وعده غذايي سبك و ملايم مشابه وعده صبحانه درنظر گرفته شود. نوشيدن مايعات نسبتا گرم مانند شير،‌ چاي كم‌رنگ به همراه نان سبوس‌دار،‌ پنير، گردو و سبزي از انتخاب‌هاي مناسب هستند.

مصرف قندهاي ساده (مانند زولبيا و باميه و انواع شربت و شيريني) باعث افزايش ناگهاني قند خون شده كه منجر به ترشح زياد انسولين مي‌شود و باتوجه به اينكه انسولين موجب كاهش قند خون مي‌شود، فرد خيلي زود احساس ضعف و گرسنگي خواهد كرد بنابراين به جاي استفاده از زولبيا و باميه مواد طبيعي مانند عسل و كشمش و خرما آن هم در حد اعتدال توصيه مي‌شود.

بهترین افطاری‌ها

همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.

مصرف غذاهاي نرم يا شلی مانند فرني و شله‌زرد و مانند آنها هم برای شروع افطار مناسب هستند، البته در حد اعتدال. همچنين برخلاف سحري، مي‌توانيد از غذاهايي مانند برنج،‌ ماكاروني، سيب‌زميني و غذاهاي شيرين‌تر بيشتر استفاده كنيد. برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در وعده‌های سحری یا افطاری پرهیز کنيد.

 

 

شام؛ یک ساعت بعد از افطار

حدودا 45دقيقه تا يك ساعت بعد از افطار يك وعده شام سبك به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل‌‌کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذايي پرچرب و پركالري هنگام شام كه فاصله چنداني نيز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزايش وزن است.

فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود. نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه، دل‌درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. جهت تامین آب لازم از حدود یک‌ساعت بعد از افطار تا نیم‌ساعت قبل از سحر، دست‌کم 6لیوان آب بنوشید.

کم‌شیرین بمانید!

بهتر است یادمان باشد در وعده‌های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از 18-17 ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه‌تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود.

 

 

 بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و...) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر، افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک و اوره و... است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود!

شاهد این مدعا هم، آمار موجود در این زمینه است که می‌گوید: «میزان مصرف مواد قندی و چربی (قند، خرما، زولبیا، بامیه، حلوا و...) در یک ماه مبارک رمضان در خانواده‌ها، بیشتر از 11ماه دیگر سال است!

می‌خواهید چاق نشوید...

همان‌طور که بهتر است 10روز مانده به شروع ماه مبارک، میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهیم تا در ماه مبارک فشار کمتری به بدن وارد شود، بعد از ماه رمضان هم بهتر است تا چند روز، وعده‌هایی غذایی را سبک‌تر میل کنیم تا بدن فرصت پیدا کند و به وعده ناهار- که برای یک ماه از برنامه روزانه‌مان حذف شده بود- مجددا عادت کند. 

 

لابد شما هم بارها آزمایش خون داده‌اید تا بدانید چه مشکلی دارید و درواقع خون به‌عنوان مرجعی برای شناخت بدن به کار می‌رود.  خون یکی از مهم‌ترین موادی است که در بدن ما جاری است و روزی چندصدبار در بدن ما جریان می‌یابد. بنابراین می‌تواند در بسیاری از مسائل و حتی مشکلات دخیل باشد.  حتما شما هم می‌دانید که نوع گروه خونی در بسیاری از مسائل مهم است، یعنی با دانستن گروه خونی خود، می‌توانید اطلاعات بیشتری راجع به بدن خود به‌دست آورید.

 

تا آنجا که از اوایل قرن بیستم تا به امروز محققان توانسته‌اند ارتباط‌هایی بین نوع گروه خونی و برخی بیماری‌ها بیابند.  به‌علاوه از طریق دانستن گروه خونی می‌توانید بفهمید که به  چه کسانی می‌توانید خون بدهید یا از چه کسانی خون بگیرید. در این مطلب به برخی از این یافته‌ها درباره گروه خونی اشاره می‌کنیم. اگر گروه خونی خود را می‌شناسید و می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این باره داشته باشید این مطلب مخصوص شماست.

تحقیقات چه می‌گویند؟

خون انسان از عناصر حیاتی و ضروری مشابه ساخته شده است، اما در همین زمینه، تفاوت‌هایی وجود دارد که باعث شده چهار گروه خونی مختلف ایجاد شود (که هر کدام به دو گروه مثبت و منفی تقسیم می‌شوند). چیزی که باعث تفکیک این چهار گروه می‌شود پادگنِ آنهاست؛ همان سیستم دفاعی ایمنی که بر سطح گلبول‌های قرمز قرار دارد. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده که نشان می‌دهد چگونه جزئیات نوع گروه خونی می‌تواند الگوهایی از سلامت شخصی را نشان دهد. به‌علاوه گفته می‌شود انواع گروه‌های خونی می‌توانند از ما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کنند.

اگر گروه خونی‌تان A باشد

گروه خونی‌A دارای پادگن A روی گلبول‌های قرمز پادتن‌های B در پلاسماست؛ اگر گروه خونی‌تان‌A باشد، می‌توانید به گروه خونی‌A و B خون بدهید. ترکیب پادگن‌های یک فرد در گلبول‌های قرمز این مسئله را مشخص می‌کند که چه میزان هورمون می‌تواند منتشر شود. اگر گروه خون‌تان‌A باشد، میزان هورمون استرس یعنی همان کورتیزول در بدن‌تان بیشتر خواهد بود. از طرفی خطر پیشرفت سرطان معده در مقایسه با گروه خونی‌O و B در این افراد ۲۰‌درصد بیشتر است.

 از طرفی آمار نشان می‌دهد که خطر بیماری قلبی در این افراد در مقایسه با افرادی که گروه خونی‌O دارند هم ۵درصد بالاتر است. علاوه بر این، خطر انواع سرطان‌ها مانند برخی از انواع سرطان لوزالمعده و سرطان خون هم بین افرادی که این گروه خونی را دارند بیشتر گزارش شده است. افرادی که این گروه خونی را دارند اغلب افرادی جدی و کوشا، خلاق، حساس،  محافظه‌‌کار، صبور و مسئولیت‌‌پذیر هستند.

 

اگر گروه خونی‌تان‌B باشد

اگر گروه خونی‌تان‌B باشد، تنها پادگن B روی گلبول‌های قرمز پادتن‌های‌A در پلاسمای شما وجود دارد. شما می‌توانید به افرادی که گروه خونیB و AB دارند خون بدهید. خطر بیماری قلبی در افرادی که گروه خونی‌B دارند نسبت به افرادی که گروه خونی‌شان‌O است، ۱۱‌درصد بیشتر گزارش شده است. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند زنانی که گروه خونی AB یا B دارند خطر پیشرفت سرطان تخمدان در آنها بیشتر وجود دارد، اما اگر گروه خونی‌تان‌B باشد، اصلا جای نگرانی نیست. آن دسته از افرادی که گروه خونی‌B دارند، تعداد دسته‌‌های باکتری‌‌های خوب و مفید در آنها ۵۰‌هزار برابر بیشتر از افرادی است گروه خون‌شان‌A یا O است. افرادی که این گروه خونی را دارند اغلب افرادی هستند که می‌توانند به شور و شوق، فعال بودن، خلاقیت و مقاومت خود افتخار کنند.

اگر گروه خونی‌تان‌AB باشد

این افراد هم پادگن‌های‌A و هم B روی گلبول‌های قرمز دارند و پادتن‌های‌A و B در پلاسمای‌شان وجود ندارد. اگر گروه خو‌ن‌تان‌AB مثبت باشد، می‌توانید به کسی که گروه خونی‌اش AB است، خون بدهید. افرادی که گروه خونی AB دارند خطر بیماری قلبی در آنها نسبت به گروه خونی‌O حدود ۲۳‌درصد بیشتر است. در‌واقع داشتن گروه خونی‌AB احتمال این مسئله را دو برابر بیشتر می‌کند که مادری از مشکلات مربوط به فشار خون -‌که آن را پره ‌اکلامپسی می‌نامند‌– رنج ببرد. تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از افرادی که گروه خونی‌AB دارند ۸۲‌درصد احتمال بروز مشکلات شناختی در آنها در مقایسه با افرادی که گروه‌های خونی دیگری دارند بیشتر است؛ خصوصا مواردی مانند یادآوری خاطره، زبان و دقت و توجه. اگر گروه خونی‌تان AB است، فردی خونسرد، آرام، منطقی و انعطاف‌پذیر یا فردی مردد و دودل، فراموشکار و بی‌مسئولیت هستید.

اگر گروه خونی‌تان‌O باشد

اگر در دسته گروه خونی‌O قرار دارید، پادگن‌های‌A و B روی گلبول‌های قرمزتان وجود ندارد اما هر دو پادتن‌A و ‌B در پلاسمای‌تان هست. گروه خونیO مثبت یکی از شایع ترین گروه‌های خونی است؛ گروه خونی‌O منفی فقط می‌تواند به Oمنفی خون بدهد. اگر گروه خونی‌تان‌O است، معمولا جراحت‌ها در مقایسه با دیگر افراد دیرتر در بدن‌تان بهبود می‌یابد. در شما و نیز خطر وبا بیشتر است.

 

خبر خوب این است افرادی که گروه خونی‌O دارند خطر بروز سرطان لوزالمعده و میزان مرگ و میر ناشی از مالاریا در آنها کمتر از افرادی است که گروه‌های خونی دیگری دارند. افرادی که این گروه خونی را دارند، افرادی با اعتماد به نفس، مصمم و با اراده و اهل شهود هستند اما متاسفانه ممکن است سردمزاج، غیرقابل پیش‌بینی و نیز معتاد به کار هم باشند.

چرا گروه‌های خونی متفاوت است؟

عامل تفاوت گروه خونى افراد «وجود یا عدم وجود مولکول‌هاى پروتئینى مشخصى به‌نام آنتى‌ژن و آنتى‌بادى» است. «آنتى‌ژن ها» (در صورت حضور) بر سطح گلبول قرمز و «آنتى‌بادى‌ها» داخل پلاسما یا همان مایع خون هستند. پس خون من و شما از نظر کلیات آن یکسان است و آنچه باعث مى‌شود ما امکان اهداى خون به یکدیگر را داشته یا نداشته باشیم همین پروتئین‌هاى ذکر شده است.

«گروه خونى» هر فرد به‌طور مستقیم به پدر و مادر و آنچه از آنان به او ارث مى‌رسد، ارتباط دارد. یکى از روش‌هاى معمول و مهم ارزیابى تفاوت بین انواع خون‌ها، سیستم  ABO است. به‌طور قطع شما فردى با گروه خونى O - B - A یا AB هستید و راه فرارى هم ندارید. براساس این سیستم دسته‌بندى خون و باتوجه به آنچه درمورد آنتى‌ژن و آنتى‌بادى گروه خونى گفته شد:

۱ـ اگر شما گروه خونى A داشته باشید به این معناست که بر سطح گلبول‌هاى قرمزتان آنتى‌ژن A و در پلاسماى خون‌تان آنتى‌بادى B  دارید.

۲ـ گروه خونى B در سطح گلبول‌های‌شان آنتى‌ژن  B و در پلاسما آنتى‌بادى A‌دارند.

۳ـ فرد گروه خونى AB روى گلبول قرمزش هر دو نوع آنتى‌ژن A و B را دارد و واضح است که در پلاسما هیچ مخالفى نداشته باشد و آنتى‌بادى موجود نباشد.

۴ـ و نهایتا گروه خونى O‌به‌دلیل نداشتن هیچ کدام از آنتى‌ژن‌هاى A‌و B بر سطح گلبول، آزادانه هر دو نوع آنتى‌بادى A و B را در پلاسما دارد.

 

تشکیل دهنده‌های خون

1- گلبول قرمز (RBC) نوعى سلول است که حدود ۱۲۰‌روز در بدن ما زنده است و ۲۰ثانیه طول مى‌کشد تا هر کدام آن تمام بدن را دور بزند و ۴۰درصد خون را تشکیل مى‌دهد.

۲ـ گلبول سفید (WBC) که  مسئول جنگ با عفونت‌ها و مواد بیگانه در خون است.

۳ـ پلاکت‌ (PLT) که کوچک‌ترین سلول خونى است و در امر انعقاد خون نقش اساسى دارند و پلاسما نیز جزو اصلى خون است که ۹۵درصد آن را آب و ۵درصد باقی‌مانده را هورمون، پروتئین و مواد غذایى تشکیل مى‌دهد.

 

به این مکان‌ها سفر کنید تا زَهره تَرَک شوید

لیدا هادی: تفریح، خوش گذرانی و دیدن مراکز فرهنگی و تاریخی کشورها؛ اینها دلایل خوبی برای ورود گردشگران به هر کشوری از دنیاست. حالا فکرش را کنید که کسی برای غم و اندوه و از همه عجیب تر برای ترسیدن وارد خاک کشوری دیگر شود! تازگی ها این مدل گردشگری در دنیا با عنوان «گردشگری سیاه» یا «گردشگری تاریک» خواهان زیادی پیدا کرده است. در این نوع سفرها گردشگر به دیدن آثار تاریخی ترسناک یا وقایع تلخ می شود. آیا شما راضی می شوید کلی هزینه کنید و وحشت زده و هول کرده به خانه برگردید؟ با معروف ترین مقاصد گردشگری سیاه دنیا آشنا شوید.

برای دیدن تصاویر به ادامه مطلب مراجعه کنید

ادامه نوشته